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高血圧の予防は食事と運動がポイント

2019年08月15日

生活習慣病の一つである高血圧を改善するためには、やはり生活習慣を見直すことが重要です。
その中でも食生活の見直しと運動が治療の土台となります。
これらは生活習慣の中でも大きなウエイトを占めているからです。

食事は塩分を摂りすぎないようにすることがポイントです。
現在日本人は一日平均、男性は11.0gの塩分を、女性は9.2gの塩分を摂っています。
しかし、厚生労働省ではこれを男女とも6.0g未満に抑えるようにと推奨しています。

カップ麺を汁まで全部飲み干すとおよそ5.5gの塩分になります。
汁は半分残すとか味見程度にするなどの調整が必要です。
きゅうりの漬物1食分で約1.0gの塩分です。
漬物に醤油をかけて食べる人がいますが、元々塩味がついています。
せめて、醤油などはかけないのが理想的です。
また、毎食漬物を食べるのは良くありません。

どのような食品に塩分が多いのかを知って、摂りすぎないようにしましょう。
減塩と聞くと、「何でももかんでも制限しなければダメなんだろう」などと思う人も多いようですが、そうではありません。

塩や醤油の代わりに酢やレモン汁などの酸味を使ったり、ネギやシソなどの香味野菜、カレー粉やわさびやマスタードなどの辛味、ゴマやピーナッツなどの香ばしさなどを使うのもいいでしょう。
味付けの幅を広げてバラエティー豊富な食事を楽しんでください。

また、野菜や海藻にはミネラルがたくさん含まれていますが、その中でもカリウムはナトリウムの排泄を促す作用があります。
毎食しっかりと食べてください。
マグネシウムにも血圧を下げる作用があることが判っています。
豆腐や納豆、ひじき、アーモンドなどにたくさん含まれています。
豆腐なら1日に3分の1丁くらい、納豆なら1日30~40gくらい(カップ納豆1個)が適量です。

運動は、体をマメに動かしてくださいという意味です。
運動するようにと言われると、「フィットネスクラブに入会しないといけないのか、高くつくなあ」などと思う人も多いようですが、わざわざフィットネスクラブへ行って運動するまでしなくても大丈夫です。
週に1回だけ一生懸命運動するよりも、普段からマメに体を動かすことが重要です。
生活習慣の中でどれだけ体を動かすかを考えましょう。

高血圧と診断された人は、食生活や運動を見直すことが重要です。
そして、高血圧で血管がダメージを受けるのを予防して、脳や心臓や腎臓などの大切な臓器に影響が及ばないようにしましょう。

高血圧患者におすすめな運動とは?

高血圧を予防するには、塩分を控えながらミネラルが豊富な食事をすることがポイントですが、適切な運動をすればさらに効果的です。
血圧を下げるには有酸素運動を1日30分以上、毎日続けると効果が期待できると言われています。
ただし、有酸素運動をやりすぎてしまうと一時的に血圧は下がるのですが、あまりよくありません。
少なくとも2か月くらいは毎日少しずつ続けるようにしてください。
そうすれば一時的ではなく、普段から下がるようになります。

それでは、どの程度の運動をするのがベストなのでしょうか。
最もよいと言われているのが、すこし体がしんどいと感じるくらいです。
つまり、疲れすぎてぐったりするような激しい運動はよくありません。
かえって血圧が急激にあがってしまい、血圧を下げるどころが逆の作用をもたらしてしまうのです。

運動の種類としては、ジョギングやウォーキング、自転車をこぐことがおすすめです。
これらの運動をゆっくりと行うことによって、血圧を下げてくれる効果が期待できます。
もちろん、急激に行うのではなくじっくりと進めていくことが大切です。
また、水中でのスイミングも効果的と言われています。
ジムなどに通うのもいいでしょう。

ただ、仕事などが忙しくてなかなか運動できないという人も多いと思います。
そういう人は、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を上ったり、自動車よりも自転車に乗るというような工夫をすれば大丈夫です。
こういうちょっとした工夫と食生活に気を付けることによって、高血圧を改善できるようになります。
今日運動をしたからといってすぐに改善されるわけではありません。
焦らずに続けて、じっくりと運動をしていきましょう。